۴ دلیل برای اینکه بهداشت خواب مهم است:
• بهداشت خواب در علوم مدرن پزشکی از فاکتورهای اساسی سلامت جسم و روان در نظر گرفته میشود.
• ثابت شده است بهداشت خواب بهتر، باعث طول عمر بیشتر میشود.
• ثابت شده کسانی که بهداشت خواب بهتری دارند از عملکرد اجتماعی بهتری برخوردار بودهاند.
• در مطالعاتی بین بهداشت خواب افراد و میزان درآمد و ثروت مالی رابطه معناداری دیده شده است.
۳ علامت تشخیص بهداشت خواب ضعیف در یک فرد چیست؟
• احساس دشواری و دیر به خواب رفتن( بیشتر از ۳۰ دقیقه) و عدم پیوستگی خواب و بیداریهای بیش از حد معمول در شب
• احساس خوابآلودگی بیش از حد معمول در روز.
• کمبود کمی خواب ( زیر ۷.۵ ساعت ) و کمبود کیفی خواب ( کاهش خواب عمیق در آزمایشات و دستگاههای سنجش خواب)
۱۱ توصیه مهم برای بهبود بهداشت خواب چه هستند؟
۱٫ طراحی روتین و چند کار و برنامه ثابت برای آمادگی ساعت قبل از خواب( دوش آب گرم، مطالعه، تمرین سبک ورزشی، نوشیدن دمنوشهای آرامشبخش مانند بابونه و غیره)
۲٫ به خوابیدن در زمانهای مشخص در برنامه روزانه خود اولویت دهید و تلاش کنید به روتینهای قبل از خواب متعهد و منظم باقی بمانید.
۳٫ تعهد داشته باشید تا در صورت نیاز به تغییر ساعت خواب و بیداری بخاطر مسائل کاری، شغلی و غیره برای تغییر ساعت به صورت تدریجی عمل کنید و یکباره ساعت خواب خود را چند ساعت تغییر ندهید.
۴٫ برای کاهش چرت زدنها در روز ( زیر ۴۵ دقیقه) و قبل از ساعت ۳ عصر هر روز متعهد باشید.
۵٫ قوانین مهم بهداشت خواب:
• از کلیه ابزار الکترونیک صفحهای از یک ساعت مشخص بعد از غروب آفتاب دور شوید. بهترین کار قرار دادن موبایل و تبلت و سایر وسائل در سبدی مخصوص درون آشپزخانه و خارج اتاق خواب است.
• سعی کنید به تدریج در ساعتهای بعد از غروب آفتاب، از نورها و روشنایی اتاق خود به تدریج کم کنید و به کمترین مقدار در ساعت منظم خواب برسانید.
• دمای اتاق خواب نقش مهمی در خواب و بیداری دارد. در ساعت قبل از خواب سردی ملایم اتاق به خواب بهتر و با کیفیتتر کمک میکند و در هنگام بیدار گرم کردن اتاق به بیداری با کیفیتتر کمک خواهد کرد. ( از یک بخاری فن میتوان به وسیله یک دستگاه تایمر برق برای روشن شدن در ساعت همزمان با طلوع آفتاب استفاده کرد.)
• تعهد به این نکته بسیار مهم است که قانون ۲۰،۱۵ را در صورت به خواب نرفتن بعد از بیست دقیقه رعایت کنیم. قانون ۲۰ ۱۵ می گوید اگر بعد از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید می بایست از تختخواب بیرون بیایید و به مدت ۱۵ دقیقه به ماساژ با دستگاه فوم رولر، یا حرکات کششی و یا مطالعه کاغذی در همان نور کم اتاق، بپردازیم و بعد از ۱۵ دقیقه دوباره به رختخواب برگردیم و ۲۰ دقیقه به ذهن و جسم خود وقت بدهیم تا به خواب برود و در صورت عدم اتفاق افتادن خواب این چرخه برای چندین بار تا چهار الی ۷ چرخه تکرار شود که در اغلب موارد در صورت متعهد ماندن به این قانون ۲۰/۱۵ میبینیم که خواب در یکی از چرخهها به صورت اتوماتیک اتفاق میافتد.
به صورت خلاصه قانون ۲۰/۱۵ تکرار ۷ بار این چرخه است: ۲۰ دقیقه خواب/۱۵ دقیقه حرکات کششی یا ماساژ فوم رولر و یا مطالعه کاغذی و مجدد ۲۰ دقیقه دراز کشیدن و اجازه دادن به خواب برای اتفاق افتادن است و تکرار این چرخه است.
۶. برای داشتن کیفیت بهتر بهداشت خواب در مطالعات به این نکته اشاره شده افرادی که در طول روز دقایقی را در معرض تابش مستقیم آفتاب ( بدون هیچ واسطه حتی شیشه پنجره) خود را قرار میدهند کیفیت بهتری از خواب و بیداری را بخاطر فعالیت بهتر ساعت سیرکادین بدن، تجربه میکنند.
۷. داشتن تعهد به ورزش روزانه ( حداقل ۳۰ دقیقه ) به شدت در کیفیت خواب و بیداری افراد تاثیرگذار بوده است.
۸. تعهد به کاهش یا ترک کامل مواد محرک مغزی مانند استعمال دخانیات و سیگار و همچنین الکل در بهبود کیفیت خواب بسیار اثرگذار بوده است.
۹. تعهد به قطع مصرف کافئین ( چای، قهوه، نسکافه، انواع نوشابه و…) از دو ساعت مانده به غروب آفتاب در افزایش کیفیت خواب و بیداری افراد به مقدار فوقالعادهای اثرات مثبت داشته است.
۱۰. تعهد به مصرف شام سبک( بخصوص از نظر حجم و چربی غذا) و در ساعات ابتدایی بعد از غروب آفتاب در بهبود کیفیت خواب و بیداری افراد بسیار مهم تشخیص داده شده است.
۱۱. برای بهبود امکانات رفاهی خواب خود کمی هزینه کنید:
۱. تهیه بالش راحت و جدید
۲. پتو و تشک جدیدتر و راحتتری برای خود تهیه کنید.
۳. دمای اتاق خود را تنظیم کنید.
۴. تاریک بودن مطلق اتاق خواب بسیار مهم است.( یا از چشم بند استفاده کنید و یا هنگام خواب پنجرههای اتاق را با پردههای ضخیم ببندید تا نور مزاحم روشنایی خیابانها به داخل نیاید)
۵. مواظب آلودگی صوتی هنگام خواب باشید. اگر محیط شلوغ است و صداهای مزاحم قابل حذف نیست اگر گوشیهای مخصوص شنا یا چوبپنه استفاده کنید.
۶. استفاده از عطرهای آرامشبخش در اتاق مانند عصاره استخدوس بسیار کاربردی و مفید است.
سوال متداول: آیا نکات بهدشت خواب برای همه افراد یکسان است؟
جواب: خیر.
هر فردی بر حسب نیاز میتواند چند توصیه را انتخاب و بهداشت خواب خود را بهبود ببخشد.
در صورت عدم احساس عدم بهبود کیفیت خواب، ضروری است برای بررسی و چکآپ سلامت جسمی و روحی و مشکلاتی از قبیل آپنه انسدادی مجاری تنفسی و مشکلات خفیف تا شدید اعصاب و روان به متخصص فوق تخصص اختلالات خواب یا نورولوژیست مراجعه و زیر نظر قرار گیرد.
[…] بهداشت خواب و تغذیه را حتما حتما مطالعه کنید و سعی کنید آنها را در […]
[…] خواب با کیفیت و بهداشت خواب در این مقاله، اینجا مفصل توضیح دادهام. خواب با کیفیت یعنی در ساعات قبل از […]