یکی از احساسات ناخوشایند ما در مواقع فشارهای سنگین کاری و اجتماعی، احساس اضطراب است.
به عقیده من اضطراب، آنچنان که در باور دارند، احساس مضر و آسیبرسانی نیست اگر تنها آن را بهتر بشناسیم و کارکرد آن را بدانیم و چندین شیوه عملی برای مهار آن را آموزش دیده باشیم.
درباره کارکرد و هدف این احساس در زندگی باید گفت این احساس منفی، نوعی هشدار نسبت به موقعیتی است که در آن قرار میگیریم. یا در کاری قدرت کافی را نداریم و یا نشان ضعف ما در توانایی کنترل محیط است.
این احساس به زبان بی زبانی به ما میگوید یا خودت تغییر کن و یا اینکه محیط و روابطت را تغییر بده. چون در حال آسیب دیدن هستی. در مجموع احساس اضطراب، یک حالت کلی هشدار و آلارم مانندی برای هدایت ما در عملیات تغییر مسیر زندگی روزانه است.
در مرسومترین اقدامات برای کنترل اضطرابهای ناشی از استرس، اکثر علما روانشناسی توصیه به تنفس عمیق میکنند. خیلی ساده به نظر میرسد اما تحقیقات نشان داده که بیش از نیمی از افراد بزرگسال تنفس دقیق و علمی کنترل شده و پیوسته را نمیدانند و تصور آنها از تنفس عمیق دیافراگمی کاملا غلط و اشتباه است. در یک مقاله مفصل به شیوههای گوناگون آموزش و یادگیری تکنیکهای تنفس صحیح روانشناسی خواهیم پرداخت.
در این این یادداشت درباره قانون سه-سه-سه صحبت میکنیم که یک مرحله پیشرفتهتر از تنفس دیافراگمی کنترل شده است.
این روش و تکنیک بر پایه کنترل ذهنی است که اگر همراه با تنفس عمیق یادگرفته و به صورت عادت درآید، اثرات معجزهآسایی برای کنترل سریع و فوری اضطراب دارد. باز هم تاکید میکنم که شاید سادگی روش برای بعضی غیرقابل پذیرش باشد و لازم به یادآوری است اجرای درست و کامل آن، نیاز به پیشزمینههایی درباره مهارت کنترل بدن و ذهن دارد که توسط تراپیست باتجربه در اختیار شما قرار خواهد گرفت. این مقاله صرفا برای آشناییهای اولیه شما است.
قانون اول: ۳ چیز را ببینید و در ذهن نام ببرید.
بلافاصله از موضوع و مکان اضطرابزا( خیابان، وسط جاده در حال رانندگی، اتاقی در منزل یا محل کار و…) فاصله فیزیکی بگیرید. اگر در حال حرکت بودهاید سعی کنید توقف کنید و اگر هم ساکن بودهاید سعی کنید جابهجا شوید یا اندکی پیادهروی یا چند قدم حرکت کنید.
حالا سه شیئ را در اطراف خود شناسایی کنید و سعی کنید آنها را زیرلب نام ببرید.
مثلا در خیابان در حال رانندگی هستید و یک راننده با رانندگی خطرناک خود شما را آزار میدهد و رد میشود. چند متر جایی توقف میکنید. به اطراف نگاه میکنید و سعی کنید با تمرکز دیداری، سه شئ اطراف خود را مشاهده و بعد بالافاصله زیر لب نام ببرید.
مثلا یک درخت کاج میبنید و نام آن را بر زبان جاری میکنید. یک پرنده در آسمان و یک گربه که از خیابان رد میشود.
این مرحله باعث فعال شدن نورون های قسمت دیداری مغزشما و افزایش تمرکز چشمی شما میشود.
قانون دوم: سه صدا را در محیط بشنوید
بعد از مشاهده و نامیدن سه شئ اطرفمان که باعث افزایش تمرکز ذهن ما میشود این بار در مرحله دوم کنترل اضطراب باید تلاش کنیم تا سه صدای مختلف اطرافمان را بشنویم. این مرحله شاید کمی سختتر باشد اما با تمرین و ادامه دادن آن میتوانیم به تسلط در آن برسیم. اگر در محیط شلوغ باشیم کار سخت تر است اما مثلا در خیابان صدای ایجاد شده از یک موتورسیکلت که از کنار ما رد میشود یا صدای یک پرنده که در میان صداها گم شده است و شاید گریه یک کودک و توجه به آنها میتواند تا حد زیادی تمرکز شنوایی ما را در لحظه بالا ببرد. حتی در یک محیط خلوت هم ممکن است صدای پنهان فن کامپیوتر یا صدای مبهم دستفروش توی کوچه میتواند ذهن را فعال سازد. حتی اگر در سکوت مطلق باشیم توجه به صدای تنفس خودمان و بعد صدای تپش قلبمان و یا حتی دست کشیدن بر روی یک سطح و ایجاد صدا به فعالسازی مناطق شنوایی مغز ما کمک میکند که در کنترل اضطراب و استرس موثر هستند.
قانون سوم: سه عضو بدن خود را آهسته و کنترل شده حرکت دهیم.
این مرحله شاید سادهتر از مراحل دیگر باشد. در کل و بر اساس تجربه شخصی و دوستانی که این روش را امتحان کرده و از آن نتیجه گرفتهاند، بهتر است اعضایی از بدنمان را حرکت دهیم که در موقعیت اضطرابی ساکن بوده وکمتر آگاهانه آنها را حرکت میدهیم.
انگشتان کوچک دست و پا و شانهها و مناطقی از صورت و گردن بهترین گزینهها هستند چون معمولا در حالت عادی به نسبت دست و پا و دهان کمتر به حرکتدادن آگاهانه آنها دقت و توجه میکنیم.
رویهم رفته مکانیزم این روش بر اساس ذهنآگاهی برنامهریزی شده است و یک روش کاملا علمی و جوابپسداده است اما ظاهر آن آنقدر ساده به نظر میرسد که وقتی یک دانشمند یا تراپیست آن را به یک فرد مضطرب آمورش دهد ممکن است آن فرد بخاطر سادگی ظاهری آن را نپذیرد و آن را پیشپاافتاده تصور کند.
هیچکس بهتر از خود ما نمیتواند از حال ما باخبر باشد. همه انسانها با هر درجه علم و فرزانگی درجاتی از اضطراب و استرس را در طول روز تحمل میکنند. اما میزان قدرت اعصاب انسانها همانند قدرت جسمانی آنها با هم یکسان نیست.
ما نباید تصور کنیم که فرد مضطرب کسی است که دستانش بلرزد یا در چهره خود آن را نشان دهد یا نتواند درست حرف بزند و کارش را خراب کند.
اغلب انسان ها اضطراب خود را بوسیله بدن و چهره خندان مصنوعی خود میپوشانند و ظاهر آرامی دارند. تنها وسیلهای که قادر است اضطراب انسانها را دقیقا با عدد و جزئیات، اندازهگیری و گزارش کند، دستگاههای سنجش امواج مغزی است که در مطب روانشناسان به کمک اتصال مغز به کامپیوتر، میزان اضطراب افراد را در نقشه مغزی، آشکار میکنند.
اگر دوست دارید بیشتر با امواج مغزی آشنا شوید میتوانید برای دیدن مقاله دیگر من روی اینجا کلیک کنید و اگر تمایل دارید میتوانید از لینک زیر تست و پرسشنامه رایگان تشخیص پنجدقیقهای اضطراب را هم از سایت همکارم دکتر میرصادقی، اینجا انجام دهید.
درباره این روش، هیچوقت این نکته را فراموش نکنیم که با همه سادگی کودکانهاش، نمی توان به راحتی و بدون نود بار تمرین این شیوه به تسلط بر آن رسید. چون ما عادت نداریم و در مواقع اضطراب این کارها را نمی کنیم. هر کسی عادتهای ویژه خود را دارد که باید با این عادت جایگزین شود. یکی عادت دارد در موقع اضطراب به جای خلوتی پناه ببرد، یکی عادت دارد برود و غذا بخورد یکی عادت دارد بخوابد و دیگری عادت کرده سیگاری روشن کند و … جایگزینی این عادت با عادتهای ناسالم قبلی شما ممکن است بین سه تا شش ماه هم زمان ببرد. به قول معلمها باید این شیوه به ظاهر ساده، ملکه ذهن شما شود.
از مهمترین مواد دارویی بدون نسخهای هم که میتواند به سرعت در کنترل اضطراب به شما کمک کند، قرصهای مخمر( حاوی خانواده ویتامینهای ب) هستند که در داروخانههای سراسر کشور بدون نیاز به نسخه قابل تهیه هستند.
در پایان مهم است به خاطر داشته باشیم اضطراب تا مراحل متوسط آن یک مسئله کاملا درونی است که میتواند در یک بزرگسال هیچ نمود بیرونی نداشته باشد. هر کسی که ظاهرا آرام است و لبخندی به لب دارد را نباید به خیال خود رها از استرس و اضطراب بپنداریم. همیشه انسانها باید به تکنیکهایی برای کنترل ذهن خود مجهز باشند تا در لحظات دشوار زندگی بتوانند ذهن و روان خود را تحت شدیدترین فشارها، به بهترین وجه مدیریت کنند.
سلام قانون ۳، ۳، ۳ عالی بود.
بسیار لذت بردم از خوندن یادداشتتون. سعی میکنم این تکنیک ساده در ظاهر و سخت در عمل رو به کار ببرم. چون معمولا وقتی در اوج اضطراب هستی، تصورت اینه که هیچ چیزی نمیتونه کمکت کنه و یه همچین کاری ممکنه اصلا به ذهنتم نرسه. اجرا کردنش واقعا دشوارتر ولی براش تلاش میکنم