دوست عزیز خواننده، برای سود بردن بهتر از محتوای این مقاله، حتما مقاله‌ی قسمت‌اول متابولیسم را اینجا نگاهی بینداز. سپاسگزارم. خب حالا که نگاهی انداختی؛ پس برویم دنبال راه‌های افزایش متابولیسم، که سوال بسیاری از خوانندگان مقاله قبل بود.
راه اول: هر روز بیشتر از مقدار معمول، پروتئین در سه وعده غذایی خود میل کنید.
ما ( یا مادر یا همسر و یا سرآشپز رستوران محله‌مان) معمولن هیچوقت میزان پروتئین غذای سفره را اندازه‌گیری نمی‌کنیم. بالاخره مقداری گوشت توی قرمه‌سبزی شام‌مان یا نیم‌روی صبحانه یا حبوباتی که تناول می‌کنیم؛ موجود هست؛ اما دقیقا چقدر و چه عددی باید برای افزایش متابولیسم پروتئین نوش جان کنیم؟ زیادتر ؟
عدد مهم مقدار پروتئین در رژیم غذایی چند است؟
مقدار دقیق علمی پروتئین با یک فرمول ساده بدست می‌آید:
۱الی ۲ گرم به ازای وزن بدن. یعنی فردی که ۵۰ کیلو وزن دارد بین ۵۰ الی ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد تا متابولیسم بدن خود را بالا نگاه دارد. عددهای بیشتر از ۰.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن باعث افزایش متابولیسم بدن می‌‌شوند و یادتان بماند؛ حداکثر این عدد هم همان ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن هر فرد است.
برای مثال یک سینه مرغ ۱۰۰ گرمی حدودا ۳۰ گرم پروتئین دارد. و صد گرم جو‌دوسر پرک صبحانه نیز حاوی حدود ۱۰ الی ۱۵ گرم پروتئین است.
راه دوم: روزانه مقدار بسیار بیشتری از حالت عادی آب بنوشید.
به تازگی توصیه برای مصرف آب زیاد، در چند سال اخیر، ترند جدید توصیه‌ای تمام پزشکان جهان شده است.
اما موضوع، باز عدم آگاهی افراد از اندازه حجم آب مصرفی است. برای نمونه، پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه شما، توصیه کرده زیاد آب بنوش؛ می‌گوییم باشه آقای دکتر، اما از خود یا ایشان سوال نمی‌کنیم؛ این زیاد دقیقا یعنی چقدر؟
من با واحد “لیوان آب” جواب نمی‌دهم. بگویم ۸ لیوان. چون لیوان یکی، لیوان کوچک ۵۰ سی‌سی است و لیوان فرد دیگری یک ماگ غول‌پیکر ۲۵۰ یا ۳۰۰ سی‌سی است. من با لیتر جواب سوال را می‌دهم و یک نکته مهم. اغلب ما تشنه می‌شویم و همه آب می‌نوشیم.
اما به اندازه عطش آب می‌نوشیم.
نکته مهم این است که به جای وسواس در خوردن آب زیاد، دقت کنیم که منظور از توصیه اطبا، نوشیدن آب فراتر رفتن از عطش و سیرابی از آب است.
عدد لیتر دقیق نیز بین ۲ الی ۴ لیتر آب در یک شبانه روز است.
نکته مهم دیگر، در آب نو‌شی زیاد، دم دست بودن آب، در تمام اوقات شبانه روز است.یعنی اینکه همیشه چه در خانه، چه پشت فرمان خودروی شخصی، چه در محل کار و یا حتی پیاده‌روی، بطری یا پارچ یا لیوانی پر از آب، همراه و کنار دستتان باشد.
من خودم شخصا یک جاگ‌واتر ۲ لیتری همیشه همراهم دارم. و صبح زود آن را پر می‌کنم؛ همه جا همراهم می برم و وقتی تا آخر شب تمام شد؛ دیگر خیالم راحت است که حداقل توصیه( یعنی دو لیتر) را رعایت کرده‌ام.
نکته مهم آخر در خصوص آب‌نوشی زیاد این است که: مواظب مسمومیت با آب نیز باشید.
مسمومیت با آب یعنی اینکه: فرد نباید در طی ۶۰ دقیقه یا ۱ ساعت بیشتر از یک لیتر آب مصرف نماید. از علامت‌های مسمومیت با آب زیاد، ضعف، بی‌حالی و سستی بدن است.
راه سوم: ورزش‌های با شدت بالا ( در حد تعریق یا ضربان قلب بالا) را روزانه و منظم انجام دهید.
اگر مثل گزارشگران صدا و سیما میکروفون یا دوربینی به دست بگیرید و وارد خیابان‌های محله یا شهر یا روستای خود شوید و سوال شما این باشد که ورزش چه نقش مثبتی در سلامت دارد؟ مطمئنم ۹۹/۹ درصد جوابشان آری است بجز شاید یک نفری که تازه از پای منقل و بساط اعتیاد بلند شده و بگوید نه داداش اینا همش کشکه…!!!
اما حالا اگر سوال خود را عوض کنید و همه صادقانه جواب بدهند (طبق برخی مطالعات پرسشنامه‌ای) خواهید دید حدود بالاتر از هشتاد درصد مردم اطراف شما ورزش منظم روزانه ندارند. بهانه‌های مختلفی مانند نداشتن وقت و زمان جز جواب‌های رایج افراد است. اما در این بخش مقاله، مقصود من حتی یک ساعت ورزش روزانه نیست! منظور من یک تایم ۱۰ دقیقه‌ای تمرین ورزشی منظم روزانه است.( که اصطلاحا به آن HITT می‌گویند و یک روش علمی ورزش‌کردن است.) این حرکات بسیار کوتاه اما منظم با تغییر ساختار مغز و سیر انرژی در بدن، به طور منظم باعث تغییرات شگرفی در متابولیسم بدن شما خواهد شد. برای ورزش حتما می‌بایست زیر‌نظر یک مربی خصوصی تمرینات خود را پیگیری کنید. چون ورزش خودسرانه( مثلا از روی ویدئو‌های اینستاگرام یا یوتیوب یا اپلیکیشن‌های ورزشی) ممکن است خدایی ناکرده باعث آسیب‌های سنگین و جبران‌ناپذیر شود. پس حتما برای شروع به دنبال استخدام یک مربی خصوصی و شخصی خوب برای خود باشید.
راه چهارم: در طول روز یا هفته چیزهای سنگین بلند کنید.
باز هم منظورم این نیست که حتما حرکت دد لیفت وزنه‌برداری انجام دهید. همان چند کیسه خرید روزانه‌تان اگر سنگین باشد؛ هم کفایت می‌کند. به شرطی که ماشین خود را حداقل با فاصله ۵ دقیقه پیاده‌روی تا فروشگاه کوروش یا رفاه محله‌تان پارک کنید! راه خوبی است تا خود را مجبور کنید چیز سنگین حمل کنید. یا یک پیشنهاد دیگر: اگر فرد سالخورده یا ناتوانی دیدید کیسه سنگینی خرید کرده، چند قدمی به او کمک کنید. علاوه بر بالا رفتن متابولیسم، ثواب دنیا و آخرت و یک دعای خیر را هم نثار شما می‌کنند۹۹!
راه پنجم: سعی کنید در طول روز بیشتر در حالت ایستاده باشید.
آیا تا حالا فکر کرده‌اید ما چند دقیقه در طول روز، بدنمان در حالت ایستاده است؟
بی‌گمان، چه ۴ ساعت بخوابید چه ۸ ساعت، کسی ایستاده نمی‌خوابد. هیچکس در حالت عادی روزانه، سر و پا غذا نمی‌خورد. سر و پا رانندگی نمی‌کند. اگر کار پشت میزی دارد؛ ایستاده کار نمی‌کند. هیچکس سروپا کتاب نمی‌خواند. هیچکس سروپا به تماشای فیلم وسریال و سینما نمی‌رود و غیره. مسلما نود درصد مشاغل حتی مشاغل یدی نیز سعی می‌کنند موقع کار صندلی زیر پا قرار دهند. اما همین وضعیت به زیان متابولیسم بدن ماست.
اخیرا ست‌های میز و صندلی ایستاده در حال مد‌شدن هستند. اما حتی با داشتن چنین میز و صندلی‌هایی نیز عادت به اینکه مثلا روزی ۱۰ دقیقه سر و پا مطالعه کنیم به سادگی نیست. باید خود را مجبور کنیم و محیط را طراحی کنیم. چرا؟ چون نشستن عادت ما شده و ترک عادت سخت است. مثلا من همین الان که دارم این مقاله و بخش را می‌نویسم بلند شدم و کامپیوتر لپ‌تاب خودم را به آشپزخانه بردم تا با تایمری ۱۵ دقیقه‌ای، بخشی از سطور این مقاله را سر و پا بنویسم.
(الان ایستاده دارم می نویسم!) اگر سبک زندگی و کار ما همانند نود درصد مردم، نشستنی است. باید برای افزایش متابولیسم خودمان عادت بیشتر ایستادن فعال را تمرین و در زندگی‌مان جا بیندازیم.
راه ششم: خوردن روزانه چای سبز، سفید یا ماسالا
ما ایرانی‌ها و فارسی زبانان دنیا، به سنت خوردن چای سیاه عادت کرده‌ایم. اما چای سبز و سفید بهتر است.
البته نباید زیاده‌روی کنید. حداکثر مصرف دو الی سه لیوان است. اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که روزی دو فلاکس چای مصرف می‌کنند. مواظب باشید. چون بخاطر ماده تئین زیاد موجود در چای سبز اگر بیشتر از سه لیوان مصرف کنید؛ دچار کبد چرب و ناراحتی‌های مرتبط با فشار زیاد به کبد خواهید.
راه هفتم: خوردن بیشتر غذاها به صورت اسپایسی و تند مزه.
البته پاره‌ای از افراد، سلیقه‌شان غذای تند مزه نیست. اما اگر خواهان متابولیسم بالاتر هستید. باید همیشه فلفل‌دان یا سس‌های تند مزه کنار دستتان بگذارید؛ و تا جایی که می توانید؛ غذاها (یا حداقل چند لقمه) را اسپایسی نوش جان بفرمایید.
راه هشتم: اهمیت دادن بیشتر به کمیت و کیفیت خواب منظم شبانه.
درباره خواب با کیفیت و بهداشت خواب در این مقاله، اینجا مفصل توضیح داده‌ام. خواب با کیفیت یعنی در ساعات قبل از نیمه شب خوابیدن و صبح با طلوع آفتاب بیدار شدن است.
راه نهم: خوردن منظم قهوه روزانه در آغاز روز
خوردن کافئین و قهوه نیز در حدود دو فنجان در ابتدای روز یا ابتدای عصر، کمک بسیار زیادی به جریان حفظ و نگهداری انرژی در بدن دارد که باعث بالا رفتن متابولیسم خواهد شد. البته اینجا هم باز هم از اندازه درگذشتن، ممنوع است. با میل بیشتر از ۸ فنجان قهوه روزانه، خطر مسمومیت با کافئین در کمین شماست. پس حد تعادل فراموش نشود.
راه دهم: استراحت یا انجام کارها در دماهای سرد حدود ۱۷ درجه به پایین یا در فصول گرم سال دوش یا وان آب سرد روزانه در ساعات ابتدایی روز.
این هم توصیه خوبی است؛ بخصوص در فصول گرم سال. بخاطر گرمای محیط، بدن به صورت اتوماتیک تلاش می‌کند؛ تا متابولیسم( یا همان تشبیه بخاری بدن) را خاموش یا کم کند. شما با پایین آوردن دمای محیط قادر به نگهداری متابولیسم در حد بالا خواهید بود.
راه یازدهم: بیداری منظم با سپیده بامداد و نخوابیدن در بین الطلوعین.
تحقیقات زیادی بیانگر این هستند که افراد سحرخیز متابولیسم بسیار بالاتر و وقوی‌تری از تا لنگ‌ظهر خواب‌ها دارند!
راه دوازدهم: قراردادن قانون بشقاب سلامتی در رژیم غذایی به همراه خوردن بیشتر گرمیجات، در فصول گرم سال.
درباره نوع تغذیه و اثر آن بر متابولیسم نیز پژوهش‌های علمی زیادی انجام شده است. چه خوردن و چه مقدار خوردن بسیار مهم است. داشتن چیت میل( در مقاله‌‌‌های آینده درباره آن مفصل خواهم نوشت) در ماه یا هفتگی، تاثیر بسیار زیادی در بالا نگاه داشتن متابولیسم دارد. درباره قانون بشقاب طلایی که فرمول و سبکی سالم و مقوی درباره غذا خوردن است؛ در مقاله‌ای مفصل درباره آن نوشته‌ام؛ می‌توانید با کلیک بر لینک آن اینجا را مطالعه بفرمایید.
کامل و دقیق توضیح دادین. از ایده ی غذای تند خوشم اومد. برم ببینم بشقاب طلایی چیه🤔